Нутриціолог - професія, яка зайшла у наше життя не так давно. І поки одні навіть не розуміють чим займаються ці спеціалісти, інші не уявляють свого життя без їхніх консультацій. Треті ж вважають, що послугами нутриціолога можуть користуватися лише люди зі значними статками, а сам комплекс харчування не лише дорогий, але й займає чимало часу на приготування. Щоб підняти завісу і розвінчати міфи про нутриціологію, наші журналісти поставили 10 НеТупих питань Оксані Кушнір, нутриціологу із кількарічним стажем роботи.
Оксана Кушнір – сертифікована нутриціологиня з досвідом роботи з клієнтами понад три роки. Сферу харчування вивчає понад 5 років. Стежить за новими трендами, дослідженнями, книгами. Дуже радіє, коли її клієнти отримують бажаний результат: "Це мотивує рухатись вперед", говорить спеціалістка.
1. Чи є різниця між дієтологом і нутриціологом?
- Так, різниця суттєва, хоч іноді ці діяльності плутають.
Дієтолог – це лікар з медичною освітою, який має право лікувати з допомогою медичних препаратів та коригуванням харчування. А нутриціолог – це фахівець з нутриціології (наука про правильне харчування), який займається усім, що пов'язано з їжею (склад та основні функції їжі, якість продуктів, баланс нутрієнтів, зв'язок між їжею і мозком: час прийому, кількість їжі та інше).
На жаль, в Україні досі немає університету, який би навчав «нутриціологів», однак існує багато професійних курсів та приватних академій, де можна навчатись онлайн і які дають гарні знання. Або ж можна обрати навчання у закордонних університетах.
Важливо те, що нутриціолог не має права назначати медичні препарати. Тому обов'язково врахуйте це при виборі спеціаліста.
Основні напрямки в яких працює нутриціолог:
- формування здорових звичок
- профілактика хвороб за допомогою харчування
- корекція фігури
- робота з надмірною масою тіла
- психологічний голод
- схуднення, набір маси
- покращення роботи шлунково-кишкового тракту за допомогою харчування.
2. Правильне харчування – це дорого?
- Насправді краще використовувати термін «здорове харчування», адже поняття «правильне харчування» несе багато заборон, які я не пропагую, і які потім можуть негативно вплинути на здоров'я людини.
Так от, на закупи корисних продуктів витрачається стільки ж коштів, як на звичні для багатьох – батон, кетчуп, сосиски, булочка з маком, ковбаска, кола, печиво та «ще щось до чаю».
Не обов'язково, щоб в раціоні були дорогі продукти, їм можна знайти альтернативу: авокадо замінити на гарбузове насіння, кіноа – на гречку, скумбрію – на оселедець, батат – на картоплю.
Для заощадження раджу купувати сезонні продукти (картопля, буряк, морква, зелень, капуста, редис, яблука, горіхи) – в місцевих фермерів, а в супермаркетах слідкувати за акційними позиціями.
Немає хорошої і поганої їжі, є їжа більше і менше нутріїтивно цінна. Тому головне дотримуватись балансу. Важливо експериментувати, пробувати нові смаки, поєднання, способи обробки, сервірування. Це значно краще вплине на організм, ніж, припустимо, якщо б ви снідали, обідали і вечеряли авокадо.
Здоровий раціон можна підлаштувати під кожного і під будь-який гаманець, головне бажання.
3. Чи потрібно змінювати меню кожного тижня – чи можна залишати однотипним?
- Для того, щоб організм повноцінно функціонував, варто дотримуватись основ раціонального харчування. А це означає те, що такі мікро- і макроелементи як: вуглеводи, білки, жири, клітковина та вода, мають надходити в організм щодня і в достатній кількості.
Не хвилюйтесь, вам не доведеться стояти біля плити з ранку до ночі. Планування заощадить ваш час та нерви.
Наприклад, гарніри та основні страви (запечене м'ясо, тушкована риба тощо) ви можете готувати раз на два дні, а салати або ж овочеві мікси краще готувати «з під ножа».
Приготування яєшні вранці, займає не так багато часу, і її можна готувати по-різному (скрамбл з томатами, омлет пуляр, яйце пашот, сирний тост з яйцем, шакшука та інші).
Вечеря – має бути найлегшим за насиченістю прийомом їжі. Тому її можна приготувати нашвидкоруч з продуктів, що є у холодильнику або ж частково використати страву з обіду (наприклад взяти котлети, які готувались на обід і додати овочеве рагу або ж грецький салат).
Не потрібно придумувати надскладні страви, чим простішу їжу ми споживаємо, тим краще.
4. Які продукти потрапляють під заборону, а які мають бути обовязково в раціоні?
- Я рекомендую обмежити споживання трансжирів – торти, тістечка, випічка, фастфуд, пончики, вафлі, чипси, копченості, сардельки, сосиски, ковбаси, плавлені сирки. Зменшити до мінімуму або взагалі забрати продукти, що містять доданий цукор – соки, морси, йогурти, газовані напої, соуси, алкоголь.
Вважаю за потрібне додати в їжу складні вуглеводи (крупи, цільнозерновий хліб, макарони групи А), білкові продукти (м'ясо, риба, бобові, кисломолочні продукти, твердий сир), корисні жири (оливкова олія, лляна олія, насіння, горіхи, лосось, тунець, авокадо) та клітковину (сюди ми віднесемо – овочі, фрукти, ягоди, злаки).
5. Найпопулярніше запитання: Як позбутись тяги до солодкого?
- В першу чергу потрібно повноцінно збалансувати усі прийоми їжі, а також додати в раціон цільнозернові продукти, багаті на магній і хром. Це – мигдаль, кеш'ю, бурий рис, квасоля, арахіс, банани, какао-боби, яйця, броколі, яблука, морепродукти.
Обмежити вживання кофеїну, адже він може «вимивати» з організму корисні вітаміни і мінерали. Переглянути свій графік відпочинку і сну – адже недосип завжди провокує переїдання, і солодощів в тому числі. Використовувати натуральні спеції у стравах (орегано, гвоздика, мускатний горіх, корицю) – вони допомагають нормалізувати рівень цукру в крові.
6. Іноді спроби схуднути, часто «закидаються», мовляв: «у мене така генетика». Чи дійсно генетика впливає на схуднення?
- Частково так. Останні дослідження вказують на те, що в організмі огрядних людей дійсно є набір генів, які стимулюють збільшення маси тіла. Ці гени впливають на почуття голоду і ситості, метаболізм, та навіть мають схильність до «емоційного переїдання». Це дослідження пояснює нам те, чому при однаковому раціоні одні люди набирають, вагу, а інші - залишаються худорлявими.
Однак не варто поспішати з висновками. На долю цих генів припадає лише п'ята частина зайвої маси у людини. У більшості ж людей надмірна вага повязана з малоактивним способом життя та надмірним споживанням калорійних продуктів.
7. Кава натще – користь чи шкода для організму?
- Натще я б рекомендувала вживати лише питну негазовану воду. В її дії я впевнена.
Стосовно ж кави ходить дуже багато міфів: і те, що її вживати натще не можна, бо це підвищує кислотність шлункового соку (далі, як результат - гастрит), і те, що кава викликає звикання, і те, що кава викликає печію, і що кава стимулює вироблення кортизолу та інші. Кожен випадок має розглядатись окремо.
Однак можу сказати, що для здорової людини, яка не має ні серцево-судинних захворювань, ні захворювань шлунково-кишкового тракту, має стабільний психоемоційний стан і після вживання кави не відчуває дискомфорт – вживати каву натще можна. Звичайно, ми говоримо про чорну натуральну каву та її помірне дозування. І після кави - обов'язково повноцінний прийом їжі, адже кава його не замінить.
8. А що стосується води: її дійсно потрібно пити більше ніж 2 літри удень?
- Насправді ні, це міф. Раніше більшість фахівців стверджувало, що пити потрібно 30 мл рідини на 1 кг тіла.
Уявімо, що людина вважить – 120 кг, то невже її норма води буде – 3,6 л?! Звичайно, що ні. Важливо враховувати, що сказано «рідини», а рідина також міститься і напоях (чай, кава), і у продуктах харчування (близько 30%). Тому норма визначається індивідуально, враховуючи вік людини, вагу, діяльність, клімат, фізичну активність, стан здоров'я та навіть погодні умови.
Адже і надмірне споживання води, і зневоднення - може мати негативні наслідки.
9. Раціони харчування для жінок і чоловіків – відрізняються?
- Так, можуть відрізнятись. В основному за кількістю їжі, адже обмін речовин у чоловіків на 15-20% кращий, чим у жінок. Та може відрізнятись за індивідуальними запитами клієнта (хтось хоче схуднути, хтось набрати вагу).
10. Як не зриватись у Великодні свята?
- Найголовніше правило – зберігайте почуття міри та робити основний акцент на відпочинку, а не на їжі.
Якщо це все ж зробити важко, тоді використовуйте наступні рекомендації:
- намагайтесь одразу класти до тарілки улюблені страви і їжте їх не поспішаючи.
- якщо ви дотримувались посту, тоді поступово вводьте продукти в раціон, щоб виробилась достатня кількість ферментів для їх перетравлення.
- вживайте багато овочів, додаючи їх до кожного прийому їжі.
- пийте багато мінеральної води
- пам'ятайте про перерви між прийомами їжі. Не варто кожну годину «щось піджовувати».
Якщо раптом щось пішло не по плану – ніколи себе не картайте себе. І навіть якщо ви з'їсте шматочок улюбленої паски чи домашньої ковбаски – нічого критичного не трапиться. Не варто після цього тиждень «зганяти» калорії у спортзалі. Це ваша їжа для насолоди і вона також має бути в раціоні.
І на останок: Чи можна схуднути без спортзалу за допомогою лише харчування?
- Харчування це 80% успіху, решта 20% - спорт. Спортзал - це про тонус тіла, форму, витривалість, роботу з додатковою вагою. Звичайно, це пришвидшить ваше схуднення. Однак, не завжди усім підходить. Тому я рекомендую своїм клієнтам обирати ту рухову діяльність, яка їм більше до вподоби: піші прогулянки, йога, велосипед, біг, кругові тренування, танці тощо.
Коли правильно поєднати харчування та фізичну активність – перші зміни у своєму тілі можна помітити уже через тиждень. Важливо також враховувати всі особливості людини.
Взагалі робота нутриціолога з клієнтами дуже індивідуальна: комусь достатьо однієї консультації, комусь двох, а комусь тиждень – для аналізу його харчового щоденника, а іншому потрібен місяць індивідуального супроводу. Я маю в практиці одну клієнтку, з якою працювала понад 4 місяці. За цей час ми змінили не тільки її харчування, а й стиль життя та звички в цілому. Покращили самопочуття, стан волосся, нігтів, сон, роботу шлунково-кишкового тракту, а також позбулись її емоційного захворювання, яке стосувалось їжі. У неї був дуже класний результат – -15 кг, і її вага досі стабільна.
Я завжди тішусь прогресам своїх клієнтів, навіть якщо вони незначні. Наприклад навчити снідати людину, яка цього не робила 10 років – це для мене вже маленька перемога.
Мені важливо у роботі об'єктивно оцінювати ситуацію, враховувати емоційний стан людини та працювати на довготривалий результат.
Записатися на консультацію до Оксани можна за телефоном 0964381689 або на її сторінці у Instagram
